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2019超声骨密度仪 补钙,这7种才是真正的天然钙

发布时间:2019-06-12 19:16

2019超声骨密度仪 补钙,这7种才是真正的天然钙片
 
补钙问题伴随我们的一生,小时候长个要补钙;长大后减缓钙流失要补钙;老了预防骨质疏松要补钙。
 
那到底要怎么补钙?很多人的第一反应就是:吃钙片。别着急,我们平时的食物中,就有许多含钙丰富的食品,堪称「天然钙片」,补钙省钱又有效。
 
大家看到这可能会说:「哦,我明白了,喝骨头汤。」真的是这样吗?
 
 

 
骨头汤补钙不靠谱
 
吃什么补什么的观念深入人心,大家总觉得补钙就要喝骨头汤。
 
其实,骨头汤中钙含量较低,而且不容易吸收;另外,喝骨头汤还会喝下大量的脂肪、嘌呤,对健康不利。
 
所以,喝骨头汤不是靠谱的补钙方法。
 
 
牛奶、奶制品
 
 
 
牛奶和各种奶制品堪称天然钙库,不但钙含量高,而且吸收好。
 
每 100 ml 牛奶含有 104 mg 钙,每天喝 300 ml 的牛奶,就可以获得一天钙需要量的 3 / 10 左右。
 
如果喝牛奶感觉胃肠不舒服,可以喝酸奶。奶粉也是很好的选择,每天 37.5 g(约 2~3 瓷勺)奶粉就相当于 300 ml 牛奶。
 
比较胖、血脂高的朋友,低脂的牛奶或者奶制品更合适。
 
 
豆类、豆制品
 
豆类及豆制品是物美价廉的补钙食品,钙含量远远高于肉类。
 
黄豆中钙含量高达 191 mg/100 g。在制作豆腐的过程中,加入的卤水或石膏,也能增加钙含量
 
 
比如,卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g,石膏豆腐是 116 mg/100 g。
 
推荐大家每周吃大豆 100 克,相当于 220 克豆腐干,或者 290 克北豆腐,或者 560 克南豆腐。
 
 
 
绿叶蔬菜
 
 
 
 
绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜不仅富含钙,而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素,可以促进钙的吸收和利用。
 
不过绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质,可能降低钙的吸收。我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素,提高钙的吸收率。
 
吃蔬菜不仅可以获得丰富的钙元素,还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质。同时可以增加饱腹感,帮助控制餐后血糖、维持正常血压,对有「三高」的朋友也十分有益的。
 
推荐大家每天吃够 500 克的蔬菜。
 
 
 
水产品
 
在动物性食品中,各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高。
 
比如,鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g,贝类含钙量更高,大多高于 200 mg/100 g。而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,有益于心血管健康。
 
不过要提醒大家,一些水产品的内脏中脂肪含量较高,比如蟹黄、鱼子等,不能吃太多。
 
推荐大家每天吃水产品 40~50 克,每周 280~350 克,来满足身体需要。
 
 
 
坚果
 
 
 
 
坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g。
 
另外,坚果中富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E。适量使用,对心血管健康有利。
 
推荐大家每天吃 25~35 克坚果,这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。
 
 
 
 
 
晒太阳
 
皮肤在阳光中紫外线的照射下,可以自身合成维生素 D。而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。
 
如果说钙是骨骼健康必不可少的原料,那么维生素 D 就是守护这个原料仓库的守门人。
 
保证每天在阳光下活动 20 分钟以上,以促进维生素 D 的合成。
 
 
 
运动
 
 
 
 
 
为了更好地促进骨骼对钙的利用,我们需要通过运动对骨骼进行刺激。
 
运动方式可以有多种选择,不但可以选慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动,还可以选举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。
 
但是要注意,如果已经被诊断为骨质疏松,要在医生的指导下进行运动,以免发生运动损伤,加重病情。
 
推荐大家每天至少运动 30 分钟。
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